应对拖延

发布者:发布时间:2019年12月20日 14:56浏览次数:

应对拖延

来源:转自公众号“精神心理之光” 作者:徐佳

拖延是让我们总是掉下去的陷阱。实际上,患者最经常提到的一个问题就是拖延。谁不会延迟一个不那么有意思的任务,而去做那些更喜欢的事情呢?有谁不会等到最后一分钟才准备会议和上课的内容?我们都会这样,因为它行——至少短期来看——这让我们能够避免不开心或者引起焦虑的事情。然而,最后,还是有代价的。研究发现拖延实际上与增加的担心相关(StoeberJoorman 2001)。因此,长期来看,延迟事情其实产生了更多的不适和压力,比正常的面对这些事情。

 


为什么人会拖延?

存在很多解释为什么人会拖延。看看你的上周的工作格,看一下你是否拖延了事情或者回避一些你需要注意的事情。

请读下面的清单,看看是否其中有哪些是你拖延的原因:

Ø 完美主义:只是给出了太高的标准。感觉应该完美地完成事情可能实际上阻碍了完成它。

Ø 过高估计任务:任务有时候让人气馁。但常常是人过度估计了任务实际上所用的时间或者难度。这就更容易拖延或者完全不做。

Ø 担心它:很多人会担心它,而不是做任务和逐步完成它。这样,把时间浪费在了担心上,而不是应在高效地完成它。

Ø 害怕失败:有时候,人拖延是因为他们害怕不成功。他们认为由于时间没有了而没有完成事情或者表现很差,比在尽力之后仍然失败的可能性好受一些。

 

克服拖延

这些拖延原因中的哪些符合你?

如果有,请看下面的对策,用它们来克服拖延。记住,从长远来看,拖延只会带来更多的焦虑和担心。控制你的时间和开始整理你的清单。

1.明确关于失败的负面信念。

如果你的尝试和努力失败了,会发生什么?真的会发生什么,当你尝试了却失败了?你认识谁从来没有失败过吗?看看你害怕的结果,并客观地问自己,他们是否会发生。有什么所害怕的结果比什么都不做更糟糕的吗?如果没有,那么就去做。

2.消除完美主义。

你发现因为你在尝试让他们完美时浪费了太多的时间,从而你不做事情,或者因为通过想让它们完美,而完全不做事情吗?如果是,请问一下自己,当它们不完美的时候,会发生什么?这意味着什么?这和你有什么关系?这可能很难,但为了通过完美主义这个障碍,需要明确你的信念。练习转向错误,在你觉得工作完全完成之前停止清洗厨房,或在第二天而非立即回非紧急的电话。看看会发生什么。有产生什么不一样的事情吗?如果不适,那么练习一下不完美的事情。

3.分步来做。

事情往往看起来很复杂,从而不知道应该从哪里开始。如果你注意到你常常在不知道从哪里开始的时候拖延,那么可以把任务看成是一系列的小步骤组成,而不是看成一个复杂的整体。例如,你需要购买一份新的车保,你可以分解为不同的步骤,比如在网络上读不同保险公司的信息,找到当地保险公司的电话,从他们那里要求估价。当你列出表格时,你的目标是列出这些步骤,而不是整个项目。这会增加你的成效,在你意识到之前,你会完成整个任务。

4.别担心,行动起来。

如果你发现你花了太多的时间担心,而不是做事情,常常最好的办法是做它。你会发现,一旦做起来,不仅事情本身进展的比预期的快,而且常常比想象的多一些快乐。记住,担心它只会延迟焦虑。通过开始做,反而会很有成效,也会花更少的时间在想这些不开心的任务上。而且,作为福利,你也有更多的时间做你想做的事情。

5.想一下,当任务完成时候,你感觉是什么样子的。

如果你仍然对行动起来感到困难,可以想象一下你会感到什么和你会做什么,在你完成任务后?完成任务会如何减低你的焦虑感和你的压力水平呢?如果你需要,列出做事情的利弊,而不是完全的等待而至到完了。但不要花太多的时间来劝自己。记住,最好的对策仍然是行动。

6.告诉每个人你的目标。公开你的意图。

告诉你的老伴、室友、伴侣、朋友,那些会听的人。通过这样,不仅会增加你完成目标的动力,而且你能得到他们的帮助。鼓励他们检查你的进度。如果你遇到了困难,寻求帮助,找到正确的路达到目标。最重要的是,当你完成的时候,邀请他人和你一起庆祝!

 

关键点:

Ø 不会利用时间会增加挫折、焦虑和担心。时间管理训练表明能够减少包括担心这样的负面情绪。

Ø 很多人不知道怎么利用时间。增加对你如何利用时间的意识是更好利用时间的第一步。

Ø 计划和更高效的优先任务会提高效率和减少焦虑和担心。

Ø 拖延是普遍的问题,通过看清楚为什么拖延和采取应对的策略能够克服拖延。